Гимнастика для беременных
Физическая подготовка к родам необходима всем женщинам: и тем, кто занимался раньше спортом, и тем, кто не находил для этого времени. Можно сказать, что роды - это своеобразный экзамен, демонстрирующий степень тренированности женского организма.
Очень удобно, когда будущие мамы обучаются гимнастике для беременных в специальных группах. Опытный инструктор проверит, правильно ли выполняются упражнения, проконтролирует постановку дыхания, частоту пульса. Случается также, что женщине по состоянию здоровья нужно исключить из комплекса те или иные упражнения или вовсе прекратить занятия.
Если же вы решили заниматься гимнастикой для беременных самостоятельно, предварительно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Имейте ввиду, что на разных этапах беременности требуются разные упражнения, поэтому комплексы надо периодически менять. Данные комплексы гимнастики для беременных рекомендованы НИИ акушерства и гинекологии.
Комплекс упражнений при беременности до 16 недель
В первые недели особенно полезны упражнения, укрепляющие мышцы брюшной стенки, ног, тазобедренных суставов: медленные приседания, наклоны. Не забывайте при этом о правильном, глубоком и ритмичном дыхании. Каждое упражнение выполняется 1,5-2 минуты в хорошо проветренном помещении.
1. Обычная ходьба с отведением (на вдохе) назад рук, согнутых в локтевых суставах, и сведением их перед грудью (на выдохе).
2. Исходное положение - основная стойка, руки на затылок, локти вперед. Развести локти (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 6-8 раз.
3. Исходное положение - стоя на коленях, руки на поясе. Вынести ногу вперед (выдох). Отвести ногу в сторону (вдох). Принять исходное положение. То же - другой ногой. Повторить 2-3 раза.
4. Исходное положение - сидя на полу, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднять руки в стороны с поворотом туловища (вдох). Принять исходное положение (выдох). То же - в другую сторону (3-5 раз).
5. Исходное положение - сидя, ноги вытянуты вперед, руки сзади упираются в пол. Согнуть ноги в коленях (выдох). Развести колени, соединив подошвы (вдох). Соединить колени (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 6-8 раз.
6. Исходное положение - стоя на четвереньках. Вынести левую руку вперед и отвести правую ногу назад (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 4-6 раз, меняя руку и ногу.
7. Исходное положение - лежа на боку, рука под щекой, ноги вытянуты. Согнуть ноги и подтянуть колени к животу (выдох). Принять исходное положение (вдох). То же - на другом боку. Повторить 3-4 раза.
8. Исходное положение - лежа, в руках скакалка (веревка), натянутая на стопы. Сгибая руки, натянуть скакалку и согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 4-6 раз.
9. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, с опорой на стопы. Поднять тазовую часть и втянуть ягодицы (вдох). Опустить таз и расслабиться. Принять исходное положение (выдох). Повторить 3-4 раза.
10. Сидя, опереться на руки, отведенные в стороны и немного назад. Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять исходное положение. То же - правой стопой. Повторить каждой ногой по 5 раз.
11. Исходное положение - лежа на боку, одна рука вытянута вперед, другая - вдоль туловища. Поднять верхнюю часть туловища, опираясь на локоть (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 2- 4 раза на каждом боку.
12. Поочередное расслабление мышц шеи, туловища и рук с поворотом в правую, затем в левую сторону. Дыхание свободное. Повторить 3-4 раза, затем медленная, спокойная ходьба.
Комплекс упражнений при беременности от 17-18 до 31-32 недель
Упор делается на укрепление мышц промежности. Надо также хорошо научиться расслаблять мышцы брюшного пресса и промежности. Многие упражнения выполняются сидя или лежа.
1. Обычная ходьба в течение 30 секунд, затем ходьба на носках (30 секунд) и вновь обычная ходьба (30 секунд).
2. Исходное положение - основная стойка. Приподнять правую руку немного вверх, левую - в сторону; одновременно левую ногу отвести назад и поднять, не сгибая в колене (вдох). Принять исходное положение (выдох). То же - другой ногой, меняя положение рук. Повторить 3 раза.
3. Исходное положение - основная стойка. Присесть, руки вниз и затем назад (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 4-6 раз.
4. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. Руки опустить вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, втягивая одновременно ягодицы (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 4-6 раз.
5. Исходное положение - основная стойка. Подняться на носки, руки в стороны (вдох). Полуприсесть, руки вперед (выдох). Принять исходное положение. Повторить 3-5 раз.
6. Исходное положение - основная стойка, руки на голове. Наклониться вперед, руки вперед (выдох). Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки опущены. Принять исходное положение (вдох). Повторить 4-6 раз.
7. Исходное положение - сидя на полу, руки на поясе, - ноги широко разведены. Коснуться правой рукой носка вытянутой левой ноги (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 6-7 раз, поочередно меняя руку и ногу.
8. Исходное положение - на четвереньках. Прогнуть позвоночник в поясничной части (выдох). Выгнуть позвоночник кверху - «кошачья спина» - (вдох). Повторить 4-6 раз.
9. Исходное положение - основная стойка, руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки. Развести руки в стороны (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 3- 5 раз.
10. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях и притянуты к животу: выполнять «велосипед» 6-10 раз. Дыхание не задерживать.
11. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Приподнять ноги, упереться ими в стену. 
Развести ноги, продолжая упираться в стену (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 2-4 раза.
12. Исходное положение - стоя на коленях. Присесть на пятки, упираясь руками в пол (выдох). Отвести руки за спину, упереться в пол, поднять таз (вдох). Принять исходное положение. Повторить 3-4 раза.
Комплекс упражнений при беременности от 32 недель и до родов
В последние месяцы перед родами особенно полезны упражнения, которые углубляют дыхание и уменьшают застойные явления в нижней части тела, в ногах. Выполняют их большей частью лежа или сидя, не спеша, плавно и размеренно. Во время декретного отпуска можно уделять гимнастике побольше времени, но ни в коем случае не переутомляться. Хорошо повторять упражнения два-три раза в день, не раньше чем через полтора-два часа после еды.
1. Ходьба с отведением назад рук, согнутых в локтевых суставах (вдох), и сведением их перед грудью (выдох) в течение 1-2 мин.
2. Исходное положение - основная стойка, руки на затылке, локти вперед. Развести локти (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 6-8 раз.
3. Исходное положение - лежа на боку, рука под щекой, вторая - вдоль туловища. Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить по 2-3 раза на каждом боку.
4. Исходное положение - лежа на боку, одна рука вытянута вперед, другая - вдоль туловища. Поднять верхнюю часть туловища, упираясь на локоть (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 2- 4 раза на каждом боку.
5. Исходное положение - сидя, опираясь на руки, поставленные за спиной, левая нога вытянута и лежит на правой. Круговое движение левой стопы в разные стороны по 3-4 раза. То же - правой ногой. Дыхание произвольное. Повторить 2-3 раза.
6. Исходное положение - сидя, упираясь руками за спиной. С поворотом туловища перенести правую руку к левой (выдох). Принять исходное положение (вдох). То же - в другую сторону. Повторить 3-4 раза.
7. Исходное положение - стоя на четвереньках. Сесть на пятки (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 2-3 раза.
8. Исходное положение - основная стойка. Поочередное расслабление мышц шеи, туловищам рук с поворотом туловища в правую и левую стороны. Дыхание глубокое, произвольное. Повторить 3 раза. Затем медленная, спокойная ходьба.
Вернуться назад