Попробуйте пробежать без тренировки сразу, скажем, километров пять в быстром темпе. Как думаете, получится? А тренированному организму такая нагрузка окажется вполне по силам. То же и с родами – они тоже требуют хорошей физической формы, выносливости и физподготовки.

Если во время беременности вы будете делать этот комплекс 2 или 3 раза в неделю, то сможете заметно подтянуть мышцы брюшного пресса, спины и плечевого пояса, что непременно поможет вам во время родов. Ведь именно на эти мышцы ложится основная нагрузка, когда малыш появляется на свет.

Подтяжка

Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, кисти рук под плечами. Старайтесь удерживать голову, позвоночник и таз на одной линии. Напрягайте мышцы живота и выдохните, представляя, что вы поднимаете младенца по направлению к позвоночнику. Расслабьтесь, но так, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, т.е. не прогибайтесь. Выполните 2 подхода по 8-10 повторов, отдыхая 30 секунд между подходами. Это упражнение укрепляет мышцы живота и помогает при болях в спине.

Расправьте крылья

Встаньте рядом со стулом. Опуститесь на левое колено, подложив под него скрученный коврик. Ваше колено должно располагаться строго под бедром. Правую ступню поставьте на пол так, чтобы колено находилось прямо над пяткой. Держась за стул правой рукой, немного наклоните корпус вперед. Подайте вперед и таз, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

В левую руку возьмите гантель весом 1,5-2 кг, руку опустите. Поднимите левый локоть вверх и отведите его назад, сводя лопатки как можно ближе. Расправьте плечи, чтобы почувствовать растяжение мышц, но не разворачивайте торс. Вернитесь в исходное положение, повторите 8-10 раз, поменяйте ноги и вновь повторите серию. Выполните по 2 подхода с каждой стороны. Укрепляются верхние мышцы спины – они расправляют грудную клетку и облегчают дыхание во время родов.

Три в одном

Сложите на полу стопку одеял или подушки так, чтобы в положении сидя о них можно было опереться спиной. Откиньтесь на них и согните колени под углом 90°. Разведите ноги до ширины плеч, положите ладони на заднюю часть бедер, локти разверните в стороны. Держите голову прямо на одной линии с позвоночником, подбородок приподнят.

Вдохните и потяните таз вверх, наклоняя голову к пупку, чтобы тело приобрело форму буквы С. Втяните живот, расслабляя мышцы тазового дна. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд, медленно вдыхая и расслабляя мышцы тазового дна. Вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза, дела глубокий вдох в конце каждого повтора. Это упражнение укрепляет мышцы живота и учит управлять ими в процессе потуг при родовых схватках.

Техника безопасности

Прекратите упражнения, если:

• закружилась или заболела голова
• матка вошла в тонус
• появилась боль в груди
• малыш слишком активно толкается
• стало тяжело дышать
• в глазах «мушки»
• возникли тянущие боли в пояснице
• начали «подтекать» воды
• свело мышцу

Помните, что данные упражнения призваны подготовить вас к родам, но не должны их спровоцировать, поэтому предельно внимательно прислушивайтесь к собственным ощущениям.